CAPACITA' DI FORZA

“E’ LA CAPACITA' DI VINCERE O DI OPPORSI AD UNA RESISTENZA CON UN IMPEGNO TENSIVO DELLA MUSCOLATURA”

FORZA MASSIMALE: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione muscolare volontaria.

FORZA RELATIVA: rappresenta il rapporto forza assoluta e peso corporeo.

POTENZA: è la risultante di due fattori: Forza e Velocità secondo la formula:

P = F X V

La potenza rappresenta la capacità di produrre la massima forza nel minor tempo possibile.

 

CAPACITA' DI VELOCITA'

“E' LA CAPACITÀ DI REALIZZARE UNO SPOSTAMENTO NEL MINORE TEMPO POSSIBILE”

Dovessimo dare una definizione della velocità, potremmo dire che essa è il risultato del rapporto tra lo spazio percorso ed il tempo utilizzato per percorrerlo (Velocità = Spazio/Tempo).

Sono tantissime le discipline sportive in cui è basilare questa qualità: dagli sport ciclici corti, quali scatti (100-200 m.), sprint in bicicletta, 50 e 100 m. nuoto, lanci e tutti gli sport aciclici tipo calcetto, basket e tennis.

Questa qualità fisica è innata nel soggetto e si può identificare come una dote personale, che al contrario di qualità come la resistenza e la forza, difficilmente può essere migliorata.

La velocità dipende essenzialmente da due fattori determinanti:

• la velocità di reazione (capacità che consente all'atleta di iniziare una risposta motoria più rapidamente possibile dopo aver ricevuto uno stimolo percettivo)

• la velocità esecutiva di ogni singolo movimento (che dipende dall’ esecuzione tecnica)

 

Baricentro o centro di gravità:

 Punto di applicazione della risultante delle forze parallele verticali dall'alto verso il basso;

 

Equilibrio:

 Nel corpo umano l'equilibrio è un insieme di aggiustamenti automatici ed inconsci che ci permettono, contrastando la forza di gravità, di mantenere una posizione o di non cadere durante l'esecuzione di un gesto

 L'unico momento in cui il corpo umano non resiste alla forza di gravità è quando si è sdraiati

 Il baricentro, o centro di gravità, è il punto di applicazione di tutte le forze peso su un corpo, la verticale passante per il baricentro è detta linea di gravità

 La posizione del baricentro cambia in relazione alla forma e alla posizione di tutte le parti che compongono un corpo

 Questo avviene anche nel corpo umano, che è paragonabile ad una struttura formata da più segmenti sovrapposti; nell'uomo fermo in piedi, il baricentro è situato davanti al terzo superiore dell'osso sacro (ombelico).

 

Condizioni di equilibrio

 Il baricentro si proietta sul terreno all'interno di una zona detta base d'appoggio

 Fino a quando la proiezione del centro di gravità si mantiene all'interno della base di appoggio si è in una condizione di equilibrio, quando tale proiezione si sposta verso la sua periferia si perde progressivamente stabilità e si è costretti, per mantenere l'equilibrio, ad un aumento di lavoro muscolare o a una veloce variazione della base di appoggio

 La grandezza e la forma della base di appoggio sono fattori che influenzano la stabilità

 Quando siamo in piedi con base instabile possiamo aumentare la base di appoggio allargando le gambe

 

Principi di Stabilità

Più basso è il baricentro, maggiore è la stabilità del corpo. Si guadagna stabilità quando la base di appoggio è orientata nella direzione del movimento. Più è ampia la base di appoggio maggiore è la stabilità del corpo. Maggiore è l'attrito fra le superfici di supporto e le parti del corpo a contatto con esso più il corpo è stabile. Da questo principio si desume l'importanza delle calzature, fra i fattori che influenzano la stabilità.

“Un corpo rigido, di dice in equilibrio quando la risultante delle forze cade all’interno della base di appoggio” (Newton).

Il corpo umano, non rigido, compie continui movimenti equilibratori. La capacità di equilibrio è una qualità specifica che consente il mantenimento e il recupero di una determinata posizione statica o dinamica, assegnata o desiderata, funzionale per il soggetto nei confronti della forza di gravità ed adeguata al successo dell’azione.

 

In sintesi:

Equilibrio>allargamento della base di appoggio>abbassamento del centro di gravità del corpo

Disequilibrio>restringimento della base di appoggio>innalzamento del centro di gravità del corpo

ALIMENTAZIONE

Per principi nutritivi intendiamo le Proteine, i Glucidi, i Lipidi come apportatori d'energia; inoltre Vitamine, Acqua e Sali minerali come bioregolatori.

PROTEINE

Le proteine sono sostanze molto complesse: le loro molecole sono formate dall'unione di molte molecole di composti più semplici chiamati amminoacidi. Alcuni di questi vengono chiamati amminoacidi essenziali perché sono indispensabili all'organismo. Le proteine possono essere suddivise in proteine di origine animale e proteine di origine vegetale. Le prime, contenute nella carne ,pesce ,uova, latte e derivati, sono considerate come proteine ad elevato valore biologico. Le seconde, invece, sono considerate a basso valore biologico.

1 g DI PROTEINE FORNISCE 4 Kcal CIRCA

GLUCIDI

I glucidi, o carboidrati,sono sostanze le cui molecole sono formate da carbonio, idrogeno, e ossigeno e si suddividono in: monosaccaridi (glucosio,fruttosio,galattosio),disaccaridi (saccarosio,maltosio,lattosio) e polisaccaridi (amido, glicogeno, cellulosa). La loro funzione principale è quella di fornire energia.

1 g DI ZUCCHERI FORNISCE 4 Kcal CIRCA

LIPIDI

Sono sostanze ternarie. Quasi tutti gli elementi contengono lipidi in quantità più o meno rilevanti. Vengono classificati in: " Lipidi di deposito; " Lipidi strutturale che sono parte integrante delle membrane cellulari; " Lipidi di trasporto (lipoproteine, trigliceridi, ecc).

Hanno funzione: " Energetica " Strutturale; insieme alle proteine costituiscono le membrane cellulari " Precursori di composti quali ormoni e prostaglandine " Apportatori di acidi grassi polinsaturi essenziali

1 g DI LIPIDI FORNISCE 9 KCAL CIRCA

LE VITAMINE

Le vitamine sono sostanze regolatrici delle varie funzioni dell'organismo; sono indispensabili per la crescita e per l'integrità delle cellule;non hanno valore energetico e agiscono anche in dosi piccole. Si classificano in base alla loro solubilità in idrosolubili e liposolubili.

I SALI MINERALI

Gli elementi minerali costituiscono circa il 4% in peso del nostro corpo. Anche se non danno energia, sono sostanze inorganiche essenziali e indispensabili perché contribuiscono a regolare le funzioni dell'organismo.

L'ACQUA

È indispensabile a ogni forma di vita, è in componente fondamentale di tutte le cellule, fa parte di tutti i liquidi dell'organismo ed è coinvolta in tutte le reazioni chimiche che avvengono nell'organismo.

Il fabbisogno energetico giornaliero è la quantità di  energia  che  è necessario procurarsi ogni giorno attraverso il cibo per soddisfare i bisogni dell’organismo.

Il fabbisogno energetico giornaliero è dato dalla somma delle varie quote corrispondenti al:

metabolismo basale:  

                                  >>>>> Il metabolismo basale è l’insieme delle trasformazioni                                                         chimiche che forniscono all’ organismo l’energia necessaria per lo svolgimento delle funzioni di base <<<<<

metabolismo addizionale:

 >>>>>Il metabolismo addizionale è l’insieme

delle trasformazioni chimiche che forniscono l’energia necessaria per l’attività fisica

 consumo energetico per la crescita >>>>>

 

INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC)

L'indice di massa corporea (abbreviato IMC o BMI, dall'inglese body mass index) è un dato biometrico, espresso come rapporto tra peso e quadrato dell'altezza di un individuo ed è utilizzato come un indicatore dello stato di peso forma.

Questo indice è di frequente utilizzato in maniera grossolana, in quanto non integrato da un fattore basilare come il sesso e da caratteristiche morfologiche di base quali larghezza delle spalle, larghezza ossea del bacino, circonferenza cranica, rapporto tra lunghezza delle gambe e lunghezza del tronco, corporatura di tipo tendenzialmente muscoloso o flaccido e altri fattori.

È inoltre fondamentale considerare la percentuale di massa grassa e massa magra del soggetto.

Ad esempio, un paziente di 90 kg e 155 cm di altezza può essere normopeso, se ha una percentuale di massa magra (muscolare) maggiore della percentuale di massa grassa.

Operativamente l'indice di massa corporea si calcola come il rapporto tra la massa-peso, espressa in chilogrammi, e il quadrato dell'altezza, espressa in metri.

IMC = massa corporea (Kg) / statura (m2)

Esempio 1: Altezza 1,70 m; massa 62 kg:

62 / (170x170) = 21,45 Peso regolare e ideale

 

BODY MASS INDEX TABELLA IMC
<16.00
16.00 - 16.99
17.00 - 18.49
18.50 - 24.99
25.00 - 29.99
30.00 - 34.99
35.00 - 40.00
>40.00
Grave magrezza 
Visibilmente sottopeso 
Leggermente sottopeso
Peso ideale
Sovrappeso
Obesità di I classe 
Obesità di II classe 
Obesità di III classe

L'indice di massa corporea consigliato dipende da età e sesso, nonché da fattori genetici, alimentazione, condizioni di vita, condizioni sanitarie e altre.

 

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO) e la medicina nutrizionale usano delle tabelle come la seguente per definire termini come "magrezza" fino a "obesità".

Si ritiene che questa indicazione sia un importante indicatore per la mortalità (fattore rischio)

fonte "Wikipedia"

 

SPORT E ALIMENTAZIONE

Dieta, nutrizione e sport

La scienza dell'alimentazione applicata all'esercizio fisico e, quindi, allo sport ha origine in tempi antichissimi. Oggi possiamo affermare con sicurezza che la nutrizione costituisce un aspetto cruciale per la prestazione fisica: fornisce il carburante per il lavoro biologico e permette l'utilizzo del potenziale energetico contenuto negli alimenti. 

Dieta bilanciata + idratazione ottimale + condizioni psico-fisiche eccellenti dell'atleta sono le tre componenti indispensabili per tutelarne e promuoverne la salute. 

Ogni volta che mangiamo, introduciamo nel corpo i cosiddetti macronutrienti.

Carboidrati (detti anche zuccheri), lipidi (o grassi) e proteine forniscono l'energia necessaria al mantenimento delle funzioni corporee a riposo e durante l'attività fisica.

Questi macronutrienti svolgono il ruolo di carburante biologico e, inoltre, hanno la funzione plastica (ossia mantengono l'integrità strutturale del nostro corpo). 

Con gli alimenti assumiamo anche i micronutrienti.

Le vitamine e i sali minerali non apportano energia ma agiscono come regolatori altamente specifici e svolgono funzioni "antiossidanti" protettrici della salute delle cellule del nostro corpo. 

La dieta ottimale per l'atleta è una dieta equilibrata in cui il 55-65% dell'energia introdotta giornalmente proviene dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine e il restante 25-30% dai lipidi. L'apporto di proteine e di grassi dovrebbe essere fornito da alimenti sia di origine animale che vegetale.

Anche per chi pratica sport agonistico valgono le stesse proporzioni.

 

Quale dieta è consigliata per gli atleti?

Molto spesso ci dobbiamo confrontare con una "pseudo scienza" che viaggia parallelamente alla scienza ufficiale e diffonde informazioni errate e quindi potenzialmente dannose per la salute.

E' pertanto consigliabile che a proporre e compilare una dieta sia sempre l'esperto nutrizionista, il dietologo o il medico specialista. 

La dieta più giusta è sempre quella personalizzata alle proprie esigenze, ai propri ritmi metabolici, alla propria struttura corporea, alla percentuale individuale di massa grassa/magra. Tale discorso è più valido anche per lo sportivo.

Chi pratica un'attività che comporti un intenso impegno muscolare e psichico - sia durante una gara che in allenamento - ha bisogno di seguire un regime alimentare adeguato alle proprie esigenze.

 

Dieta mediterranea: la dieta vincente per l'atleta

L'alimentazione dell'atleta, come di tutta la popolazione, deve rifarsi al "modello Mediterraneo" che garantisce la copertura ottimale del fabbisogno giornaliero. 

Ciò che cambia da persona a persona è l'introito energetico necessario, che cresce in relazione all'impegno fisico che lo sport praticato richiede.

Nell'atleta è, infatti, fondamentale il ritmo di assunzione del cibo (pasti e spuntini), che deve essere personalizzato e calibrato a seconda degli orari degli allenamenti e delle gare. 

Finché l'atleta mantiene stabile il peso corporeo, non è necessario alcun utilizzo dei cosiddetti integratori.

Qualsiasi "integrazione", infatti, inizia a tavola con gli alimenti e solo poi, dopo un'attenta valutazione da parte di un'équipe sanitaria, si potrà eventualmente scegliere l'utilizzo di integratori diversi dal cibo.

 

L'abc della nutrizione

Ecco alcune piccole nozioni di base per poter seguire una dieta equilibrata. 

I carboidrati o zuccheri sono contenuti in tutte le cellule viventi, svolgono una funzione principalmente energetica e, quindi, sono nutrienti particolarmente importanti durante l'esercizio fisico e lo sport.

Tra i cibi a più alto contenuto di carboidrati complessi ci sono i cereali e derivati come riso, farro, orzo, pasta e pane.

Anche la frutta fresca (e in particolare le confetture di frutta), il miele e i dolci apportano zuccheri semplici, ossia energia pronta all'uso. 

Le proteine sono le basi per la sintesi e la riparazione dei tessuti corporei e hanno anche un ruolo energetico (cioè possono fornire energia, soprattutto durante l'esercizio prolungato, quando le riserve di glicogeno scarseggiano).

Gli alimenti "proteici" sono le uova, il latte, i formaggi, la carne, il pesce e i legumi (soia, lenticchie, ceci, ecc...) che, inseriti nella dieta abituale, assicurano una buona dose di proteine vegetali 

I lipidi o grassi hanno sia una funzione plastica che energetica: entrano nelle membrane cellulari e, inoltre, sono il carburante ideale sia in condizioni di riposo che durante l'esercizio fisico.

Tra gli alimenti ricchi di grassi saturi: il burro, il formaggio, il tuorlo d'uovo e la carne.

Olio d'oliva, olio di arachidi, il pesce azzurro, noci, mandorle e semi sono ricchi di grassi insaturi "buoni per la salute". 

Un' alimentazione sana deve essere integrata ogni giorno con porzioni abbondanti di verdura di stagione, ricchissima di acqua e, quindi, fondamentale per l'idratazione dell'atleta.

Le verdure rappresentano veri concentrati di sostanze antiossidanti e fibra alimentare che, nel nostro corpo, assolvono tante funzioni importanti per il benessere. 

Tutti gli alimenti oltre all'apporto di nutrienti ed energia forniscono anche vitamine e sali minerali.

 

Integrazione alimentare

Il concetto di "integratore" ha in sé l'implicita idea che ci sia qualcosa di incompleto nell'alimentazione, qualcosa che va integrato con un qualcosa di più.

Nulla di più sbagliato! 

La dieta dell'atleta, come quella di chiunque, se adeguata al personale stile di vita, non ha alcun bisogno di integrazione.

Non ha senso ricorrere a pillole di aminoacidi ramificati se la stessa quota di principio attivo presente nella compressa è disponibile in un pezzo di parmigiano o in una fettina di petto di pollo.

 

Idratazione

La migliore bevanda per gli atleti è l'acqua, vero integratore di sali minerali. 

Nello sport, infatti, una corretta idratazione è assolutamente essenziale.

I liquidi devono essere introdotti prima, durante e dopo lo sforzo fisico per limitare le perdite causate dall'intensa sudorazione. 

Occorre bere acqua già prima dell'esercizio fisico per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. 

Durante l'esercizio è poi importante bere a intervalli regolari.

Solo in alcune particolari circostanze, l'aggiunta di carboidrati e sali nelle bevande può essere vantaggiosa.

Consumare bevande zuccherate o "sport drink" (contenenti carboidrati ed elettroliti) durante l'esercizio può essere utile durante allenamenti particolarmente intensi (con durata superiore ai 60 minuti) per fornire carburante ai muscoli, mantenere il glucosio ematico, regolare i meccanismi della sete e prevenire stati di disidratazione o ipotermia. 

Dopo lo sforzo fisico è importante assumere liquidi per evitare la disidratazione, permettere il recupero delle scorte di glicogeno e, in generale, ristabilire una situazione di equilibrio interno all'organismo.

Si consiglia di bere per esempio acqua, ma anche un the leggero zuccherato o succo di frutta subito dopo l'allenamento e di continuare a idratarsi in modo regolare nelle ore successive.

 

PRINCIPI DI TEORIA DELL'ALLENAMENTO

Principio della FREQUENZA DEL CARICO

Cosa significa? Che per ottimizzare l'effetto dell'allenamento occorre che esso sia frequente (almeno 2/3 volte alla settimana).

Principio della CONTINUITA' DEL CARICO

Cosa significa? Che per rendere efficace l'allenamento esso deve essere svolto con continuità (ad esempio evitare lunghe pause tra una allenamento e il successivo).

Principio dell'AUMENTO GRADUALE e PROGRESSIVO DEL CARICO

Significa infine che il carico (di un singolo allenamento o di un ciclo di allenamenti) va aumentato leggermente in funzione di un miglioramento progressivo delle prestazioni.

 

ESERCIZI A CARICO NATURALE: esercizi che sfruttano il carico naturale del nostro corpo.

ESERCIZI CON SOVRACCARICO: esercizi che vengono eseguiti con l'utilizzo di carichi aggiuntivi al carico naturale (es. pesi, manubri, bilancieri, palle pesanti, ecc.)

 

  ORIENTEERING

La corsa di orientamento è uno sport che negli ultimi decenni ha avuto una notevole diffusione in Europa e negli altri continenti. In molti paesi, specialmente in Scandinavia dove è nato alla fine del secolo scorso (1890), l'orienteering si è velocemente sviluppato sia come sport competitivo che come sport per tutti, mobilitando masse di migliaia di sportivi che praticano questa disciplina; esso combina nella giusta misura fatica e divertimento.

Chi ama la natura, il bosco e la corsa, trova nell'orienteering la forma di movimento ideale.

 

CHE COSA E' UNA GARA DI ORIENTEERING

E' una prova a cronometro, su terreno vario, in cui il concorrente, servendosi della mappa della zona di gara e della bussola, deve raggiungere nel minor tempo possibile il traguardo passando attraverso una serie di punti di controllo che devono essere toccati nell'ordine e nel numero dato.

Il tracciato di gara è stampato sulla cartina in colore nero oppure rosso ed è composto da:

 

1. un TRIANGOLO indicante il punto di partenza;

2. una serie di CERCHI indicanti i punti di controllo;

3. due CERCHI CONCENTRICI indicanti l'arrivo.

I posti di controllo (chiamati LANTERNE) sono numerati progressivamente ed uniti da una linea retta. 

 

LA CARTINA TOPOGRAFICA

E' una rappresentazione RIDOTTAAPPROSSIMATA e SIMBOLICA della superficie terrestre. E' ridotta perché le distanze della superficie reale vengono appunto ridotte secondo un rapporto ben preciso, che prende il nome di SCALA. Ad esempio, una scala di 1:1000 sta a significare che ad ogni millimetro sulla cartina corrispondono 1000 millimetri (cioè un metro) sul terreno.

E' approssimata perché, non essendo possibile trasferire la superficie di una sfera (quella terrestre) su di un piano (la cartina), ogni rappresentazione è più o meno deformata.                     E' simbolica perché per raffigurare diversi oggetti geografici (strade, ponti, ecc.), bisogna usare particolari colori e simboli grafici; sulla carta topografica, inoltre, per rappresentare la rugosità del terreno e le altitudini, vengono utilizzate delle linee immaginarie (le CURVE di LIVELLO o ISOIPSE), che uniscono i punti posti alla stessa altezza rispetto al livello del mare.

Sulle carte da orientamento queste linee rappresentano una distanza di 5 metri.

Più sono ravvicinate e più il terreno sarà in pendenza e viceversa.

La bussola utilizzata in questo sport è una bussola particolare; essa serve per sapere dove ci si trova, per misurare le distanze sulla carta (grazie ad un apposito righello) e per trasferire la direzione scelta sul terreno (dopo aver correttamente orientato la cartina stessa).

Con tutti questi strumenti è possibile accedere al percorso che può situarsi in ambienti diversi: dal bosco al parco cittadino alla scuola che frequenti.